نکات تغذیه کنکوری‌ها | برنامه غذایی | تقویت حافظه

رعایت رژیم غذایی مناسب، یکی از اصل‌های مهم برای کنکوری‌ها می‌باشد. شاید در نگاه اول عجیب به‌نظر برسد، اما برنامه رژیمی مناسب به همان اندازه‌ای برای کنکوری‌ها واجب است که ساعت‌خواب مهم است. همانطور که ساعت‌خواب نامناسب برای کنکوری‌ها تاثیر منفی دارد، رژیم غذایی نامناسب هم تاثیر منفی بر روی کنکوری‌ها می‌گذارد.

در این مقاله می‌خواهیم نکات تغذیه کنکوری‌ها و برنامه غذایی مناسبی که باید داشته باشند تا مسیر کنکورشان را به‌درستی طی کنند را بررسی کنیم. این توصیه ها طبق نظر تیم مشاوره کنکور نوتروفیل جمع آوری شده است. پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.

نکات تغذیه کنکوری‌ها

در بالاتر گفتیم که داشتن رژیم غذایی مناسب همانند ساعت خواب مناسب برای کنکوری ها می‌ماند. در ادامه برای شما عزیزان پادکستی در خصوص تغذیه در دوران کنکور قرار دادیم. ابتدا به پادکست زیر گوش کنید و سپس برای دانستن بهتر چگونگی تغذیه در دوران کنکور ادامه مقاله را مطالعه کنید:

چندین نکته و توصیه مهم برای کنکوری‌ها:

• برای ناهار غذای خیلی سنگین نخورید، چون باعث خواب‌آلودگی می‌شود، تمرکزتان را پایین می‌آورد و باعث افت کیفیت مطالعه شما می‌شود.
• همیشه همراه خود مغزیجات داشته باشید. مغزیجات بسیار به افزایش تمرکز شما کمک می‌کند و برای بدن شما هم مفید است.
• بعد از هر پارت درس خواندن، یک چیز شیرین برای نگه‌داشتن انرژی‌تان بخورید تا پارت‌های مطالعه بعدی را با انرژی و تمرکز مناسب پیش ببرید. به همین ترتیب تا آخرین پارت مطالعاتی پیش بروید.

اگر والدین کنکوری هستید و نگرانی‌ای درمورد وضعیت تحصیلی فرزند خود دارید و یا می‌خواهید برای فرزند خود مشاور بگیرید تا در روند تحصیل فرزندتان به او کمک کند، به صفحه دپارتمان والدین نوتروفیل مراجعه کنید.

برنامه غذایی مناسب برای کنکوری‌ها

برای اینکه برنامه غذایی مناسبی داشته باشید به رعایت نکات زیر نیاز دارید:

• هر سه وعده غذایی مهم هست. حتما وعده غذایی هر سه وعده غذایی را بخورید ولی در خوردن زیاده‌روی نکنید.
• میان‌وعده های سبک برای بالا بردن سطح انرژیتان مصرف کنید. مثل: مغزیجات، چیز های شیرین مثل شکلات و یا آبمیوه و شربت‌های شیرین. اینطوری در طول روز انرژی‌تان را بالا نگه دارید.
• در برنامه غذایی‌تان، حتما میوه‌جات هم مصرف کنید.
• موقع غذا خوردن، عجله نکنید و با آرامش کامل غذا بخورید.
• صبحانه را به هیچ عنوان حذف نکنید.

میان‌وعده‌های اصلی کنکوری ها

صبحانه مخصوص کنکوری ها

مهم‌ترین وعده برای همه و به‌خصوص کنکوری‌ها صبحانه می‌باشد. وعده صبحانه انرژی اولیه مورد‌نیاز کنکوری‌ها را برای شروع روز تأمین می‌کند. پس اگر این وعده حذف شود لطمه زیادی به کنکوری‌ها می‌زند.

این وعده غذایی را جدی بگیرید و به هیچ عنوان این وعده غذایی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید و همیشه صبحانه‌تان را کامل بخورید که روزتان را پر‌انرژی شروع کنید و بتوانید همه پارت‌های مطالعاتی آن روزتان را بخوانید.

هیچ وقت با شکم خالی درس نخوانید. صبحانه یک کنکوری نیازی نیست که پرهزینه باشه فقط باید کامل و غنی از مواد غذایی پرانرژی باشد. مثلا نون سنگک و نون جو و نون های سبوس دار، دو عدد تخم مرغ آب‌پز یا املت کم روغن پنیر، گردو و ارده و کره بادوم زمینی و یک لیوان شیر با میوه هایی مثل موز یا سیب وعده صبحانه مناسب کنکوری‌ها می‌باشد.

اگر وقت بیشتری داشته‌باشید میتوانید اوتمیل با شیر دارچین هم درست کنید که پر از مواد غذایی و غنی از پروتئین می‌باشد . این ترکیب باعث می‌شود قندخونتان بالا رود و تا چند ساعت حفظ شود.

ناهار مخصوص کنکوری ها

اصلی‌ترین وعده غذایی، ناهار است. برای داشتن برنامه غذایی کامل حتما ناهار را در برنامه قرار دهید و به هیچ‌عنوان این وعده را حذف نکنید. برای ناهار یک وعده غذایی کامل بخورید. اما پرخوری نکنید. به آرامی بخورید و عجله نکنید. حین غذا خوردن به چیزی فکر نکنید و تمرکزتان فقط روی غذا خوردن باشد.

بزرگ ترین اشتباه این هست که یک بشقاب پر از برنج و غذاهای چرب بخورید و بعد انتظار داشته باشید بعد آن بتوانید تست بزنید. ناهار خوب یعنی برنج به اندازه کافی و کم روغن، مرغ و ماهی و گوشت کم چرب یا حتی خوراکی هایی مثل عدسی نخود، لوبیا و بقیه حبوبات و حتما کنار آن سالاد و سبزیجات فراموش نشود چراکه باعث هضم بهتر غذا می‌شود. اگر بتوانید ماهی را هفته ای یک یا دوبار مصرف  کنید، به خاطر امگا3 ای که دارد هم حافظه‌تان بهتر می‌شود و هم تمرکزتان بالاتر می‌رود.

شام مخصوص کنکوری ها

یکی دیگر از وعده‌های اصلی، شام است. برای شام بهتر است وعده غذایی سبک باشد که موقع خواب راحت باشید و خواب خوبی داشته باشید تا برای روز بعد پرانرژی باشید.

شام باید سبک باشد : غذاهایی مثل سوپ، املت، مرغ کبابی، سیب زمینی آب‌پز، نان و پنیر و سبزی برای شام مناسب هستند. شام سنگین یعنی خواب بی کیفیت و خواب بی کیفیت هم یعنی مغز فرصت تثبیت مطالبی که خواندید را از دست می‌دهد.

نکات تغذیه کنکوری‌ها برای افزایش تمرکز

مغز برای افزایش تمرکز نیاز به مواد های مفید و مغذی دارد که شامل موارد زیر است:

• قند‌خون، سوخت اصلی مغز است. برای اینکه بتوانید قند‌خون خود را در سطح مناسبی نگه دارید از مواد‌غذایی زیر استفاده کنید:
• نان و برنج سبوس‌دار، غلات کامل مانند جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و حبوبات
• پروتئین، به حفظ هوشیاری و انگیزه بسیار کمک می‌کند. برای تأمین پروتئین مورد‌نیاز بدن خود می‌توانید از موارد غذایی زیر استفاده کنید:
• تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، لبنیات (ماست یونانی)، مغزها و تخمه‌ها
• اسید‌های چرب امگا 3، به تقویت حافظه و یادگیری بسیار کمک می‌کند. برای تأمین اسید‌های چرب امگا 3 بدن خود، می‌توانید از این مواد غذایی استفاده کنید:
• ماهی‌های چرب (مانند سالمون)، گردو، روغن ماهی، روغن زیتون و سایر مغزها
• آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، از سلول‌های مغزی در‌برابر استرس محافظت می‌کند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. برای بهره‌مندی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
• میوه‌ها و سبزیجات رنگی (به‌خصوص انواع توت‌ها، اسفناج، کلم بروکلی)، ویتامین‌های گروه B (موجود در غلات کامل و گوشت)، منیزیم و پتاسیم (موجود در موز و آجیل).

نکات تغذیه کنکوری‌ها برای میان‌وعده‌ها

برای جلوگیری از گرسنگی و افت انرژی، بین سه وعده اصلی از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید. پیشنهاد می‌شود برای میان‌وعده‌های سالم از این نکات استفاده کنید:

• یک مشت گردو یا بادام
• میوه‌های تازه مانند موز یا سیب به همراه کره بادام‌زمینی
• ماست کم‌چرب یا پنیر به همراه نان سبوس‌دار
• سبزیجات خرد شده (هویج، خیار)

اگر وسط مطالعه گرسنه شدید سمت چیپس و پفک و بیسکوییت نروید و به‌عنوان جایگزین از کشمش، فندق، خرما، انجیر خشک، نخودچی و بیسکوییت، غلات و یا حتی میتوانید از میوه های فصل استفاده کنید و شکلات تلخ انتخاب مناسبی هست اگر یک یا دو تکه استفاده کنید می‌تواند به افزایش تمرکزتان کمک کند و به شما در روند درس خواندنتان کمک می‌کند. این خوراکی ها انرژی مغزتان را تامین میکند. 

کم آبی حتی اگر خفیف هم باشد، باعث کاهش تمرکز، سردرد و افت حافظه می‌شود. پس همیشه یک بطری آب کنار میز مطالعه داشته باشید.

مولتی‌ویتامین‌های مناسب برای کنکوری‌ها

در کنار خوراکی های سالم و رژیم غذایی مناسب، مولتی‌ویتامین‌ها هم تأثیرات مثبتی روی عملکرد بدن دارند. از جمله مولتی‌ویتامین‌های مناسب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ویتامین B12: به حفظ سطح انرژی در بدن انسان کمک می‌کند.
• منیزیم: به تنظیم خواب و کاهش استرس کمک می‌کند.
• ویتامین D: به خلق و خو و بالا بردن سطح انرژی کمک می‌کند.
• امگا 3: به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.

دوز مصرف در هر شخصی متفاوت می‌باشد و بهتر است هر شخصی با پزشکی برای مصرف مولتی‌ویتامین‌های مناسب خودش مشورت بگیرد.

خوراکی‌هایی که بهتر است مصرف نکنید

از خوردن این خوراکی‌ها دوری کنید یا مصرفشان را به حداقل میزان ممکن برسانید:

• قند‌ها و کربوهیدرات ها: مصرف زیاد قند و کربوهیدرات باعث خستگی و بی‌حوصلگی می‌شود. میزان کم و کافی از شیرینی باعث بالا رفتن انرژی می‌شود اما میزان بالایی از آن تأثیر برعکس دارد.
• غذا‌های چرب و سنگین: مصرف غذا‌های چرب و سنگین باعث افت تمرکز و خواب‌آلودگی می‌شود. همیشه حواستان به میزان مصرف غذا‌های چرب و سنگین باشد و این غذا‌ها را به حداقل میزان در برنامه غذایی خود قرار دهید.
• مصرف بیش از اندازه کافئین: میزان کم و کافی از کافئین به افزایش تمرکز و بهبود سطح انرژی شما کمک می‌کند، اما زیاده‌روی در مصرف کافئین باعث می‌شود که اضطراب بالا برود و در نتیجه تمرکزتان را بهم می‌ریزد و برعکس عمل می‌کند. می‌توانید به‌جای استفاده از محصولات کافئین‌دار مثل قهوه از دمنوش‌های طبیعی استفاده کنید.

راهکار‌ هایی برای رفع خستگی در هنگام مطالعه

برای وقت‌هایی که هنگام مطالعه حس خستگی داشتید و خستگی باعث افت تمرکز شما شده، پیشنهاد می‌شود از خوراکی‌های ترش مثل لواشک‌ها و ترشک‌ها و یا شربت آبلیموی ترش استفاده کنید. ترشی موجود در این خوراکی‌ها باعث می‌شود خواب‌آلودگی شما کمتر شود و در نتیجه تمرکز بیشتری داشته باشید. در مواردی برای جلوگیری از خواب‌آلودگی، جویدن آدامس هم پیشنهاد می‌شود. در نهایت هزینه مشاوره کنکور یک سرمایه گذاری است که اگر همین امروز اقدام کنید هرگز پشیمان نمی‌شوید که سبک زندگی ایده آل یک کنکوری رتبه برتر را ساختید.

افزایش انرژی کنکوری‌ها

قهوه سبک در حد یک فنجان آن هم صبح یا نزدیک ظهر میتواند به تمرکزتان کمک کند. ولی هفته ای دو الی سه بار مصرف کنید چون بیشتر از این میزان می‌تواند اعتیادآور باشه و روی تمرکز و درس خواندنتان تاثیر منفی بگذارد.

نوشابه های انرژی زا فقط یه مدت کوتاهی باعث می‌شوند که انرژیتان بالا برود و بعد از آن باعث افت شدید انرژی، افزایش تپش قلب و اضطراب، بی‌خوابی و افت شدید تمرکز می‌شود.

قرص ریتالین داروی رتبه برتر شدن نیست و فقط باید توسط پزشک تجویز شود. مصرف خودسرانه آن می‌تواند باعث اضطراب، افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی، عدم تمرکز و حتی مشکلات جدی قلبی شود.

پس جایگزین این مواد چی هست؟

اگر نمی‌خواهید قهوه بخورید و یا به کافئین حساسیت دارید، دمنوش‌ها، چای سبز و چای سیاه انتخاب مناسبی هستند و به تمرکزتان کمک می‌کنند. اگر احساس خستگی می‌کنید به جای نوشابه انرژی‌زا یک لیوان آب سرد و چند دقیقه پیاده روی و حرکات کششی به افزایش تمرکزتان کمک می‌کند.

سوالات متداول